這種營養素能防癌、控血壓，但很多人根本沒吃夠！
來源：科普中國
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發表時間：2025-06-23
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蔬菜里味道最濃郁的，當屬番茄了吧！酸酸甜甜太好吃了！但你一定想不到，番茄在滿足口腹之欲的同時，還能給我們的身體帶來很多意想不到的好處，這些好處大多都得益于番茄中富含的一種天然成分——番茄紅素。然而，值得警惕的是我國居民的實際吃的番茄紅素量遠遠卻低于特定建議值，尤其秋冬季。特定建議值(specific proposed level,SPL): 以降低成年人相關非傳性疾病風險為目標所提出的每日攝入水平。當攝入量達到 SPL 時，可能有利于降低疾病的發生風險或死亡率。
2008~2013 年的“廣州營養與健康研究（GNHS）”發現 50~75 歲居民膳食中番茄紅素的攝入量平均僅為每天 1.69 mg。另外一項針對山東濟寧市 134 名居民的調查也發現，在春夏秋冬四季，番茄紅素的平均攝入量分別為0.75 mg、2.42 mg、0.54mg、0.36 mg。相比于《中國居民膳食營養素參考攝入量 2023 版》中番茄紅素的特定建議值——每天 15 mg，相差甚遠，尤其秋冬季。很多人可能會疑問：春天夏天，我沒少吃西紅柿啊，怎么番茄紅素攝入還不夠呢？今天就來詳細說說。番茄紅素(lycopene)是食物中的天然色素，屬于類胡蘿卜素的一種，主要存在于成熟番茄中，在西瓜、葡萄柚等水果中也含有。人體攝入的番茄紅素，在胃中基本沒有變化，進入小腸后會被吸收利用，再進入到我們的血液中，然后伴隨血液到達睪丸、腎上腺、肝臟、脂肪組織、前列腺及卵巢等器官。
番茄紅素的抗氧化能力很強，目前已經有多項研究證實了番茄紅素對人體的健康益處。
2019 年的一項 Meta 分析表明，每天攝入 9.81mg 以上的番茄紅素可使腦卒中風險、死亡風險和心血管疾病的發生風險分別降低 26%、37%、14%；同年發表的另一篇研究表明，每天攝入番茄紅素 15mg 以上與每天攝入不足 3mg 的人群相比，前者心血管疾病發生風險降低 17%。以番茄紅素制品為主的干預研究發現其具有改善血壓、血脂的作用，尤其是在降低收縮壓以及降低壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）方面。另外，番茄中還含有較為豐富的礦物質鉀，對控血壓也很友好。目前大多數證據支持攝入番茄或番茄紅素對前列腺健康具有保護作用，特別是對于進展性前列腺癌，可以緩解疾病的發展。番茄紅素屬于類胡蘿卜素的一種，在所有類胡蘿卜素中只有番茄紅素對急性心肌梗死有預防和保護作用。并且，多吃富含番茄紅素的食物也能降低冠心病的發病風險。平時大家常說要“防曬”，其實預防的是紫外線對皮膚的傷害。太陽光的紫外線會導致皮膚灼傷、老化，甚至還會引起皮膚癌。長時間的日光照射會導致皮膚中的番茄紅素下降，而番茄紅素能保護皮膚免受紫外線損傷，減少皮膚因太陽光照射而產生紅斑的面積和程度。番茄紅素具有抗氧化性，對很多癌癥都有明顯的抑制效果，比如食道癌、前列腺癌、膀胱癌、皮膚癌等，對口腔黏膜纖維化也有一定的緩解作用。番茄紅素可以抑制破骨細胞的作用，促進成骨細胞的增殖和生長，進而有助于增強骨質，預防骨質疏松。特別是對于絕經后的女性，骨流失增加，更應當多吃些富含番茄紅素的食物。要想補充番茄紅素，當然要吃富含番茄紅素的食物。下表是富含番茄紅素的食物清單，大家可以看看： 
從上表，我們可以清楚地看到，除了吃番茄和番茄制品，我們還可以吃西瓜、葡萄柚、紅肉柚子、番石榴來補充番茄紅素。此外，相比于番茄，番茄醬、番茄糊、番茄汁的番茄紅素含量更高。我們知道，《中國居民膳食營養素參考攝入量 2023 版》中番茄紅素的特定建議值（SPL）為每天 15 mg。想要吃夠番茄紅素，最推薦吃番茄醬，次推薦番茄制品，比如番茄罐頭之類的。一來，番茄醬、番茄罐頭等制品的番茄紅素含量的確更高；二來，人體對這些制品中番茄紅素的吸收率也更好。這是因為天然番茄紅素的化學結構為反式構型，而我們人體對順式構型的番茄紅素吸收較好。熱處理可以將大部分天然番茄紅素的反式結構轉變為順式結構，且食物基質中脂類可促進番茄紅素的釋放，加入油脂熱處理后的番茄紅素比未加工的番茄紅素更易吸收。可能有人會問：那我把番茄加熱，比如吃番茄炒蛋、蛋花湯等，是不是也能增加番茄紅素的攝入？答：的確可以，加熱能增加番茄紅素的吸收率。但因為攝入的番茄總量有限，并且其中番茄紅素的濃度相對較低，所以保證不了番茄紅素應該攝入的量。 
既然番茄紅素對身體好處那么多，那就多吃唄！目前我國對番茄紅素的可耐受最高攝入量為 70mg/天（相當于約 25 個中等大小的生番茄），雖說未被吸收的番茄紅素會從糞便排出，很安全幾乎不會中毒，但也別狂吃，否則可能會讓你“變色”。長期大劑量攝入番茄紅素可能會導致番茄紅素血癥，表現為皮膚橙染。這和胡蘿卜素吃多了以后會導致胡蘿卜素血癥，出現皮膚變“黃”是一個道理，都對健康沒有危害，只要停止攝入，一段時間之后皮膚就會逐漸恢復到正常的顏色。再說了，有研究表明我國成人番茄紅素攝入量為 0.36～2.42mg/天，這距離推薦量 15mg/天 還相差很遠，所以真正需要關心的是要努力補夠量，而不是補多了。最后一個小提醒，選擇番茄醬的時候，注意選擇含鹽量低、含糖量低的哦！
參考文獻
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